หลักการออกกำลังกาย

หลักการการออกกำลังกาย

(ที่มา krit-pk2551.blogspot.com)

ประเภทของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายมีอยู่ 3 ประเภทหลัก การเรียนรู้หลักและวิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง จะทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดตามวัตถุประสงค์ที่ต้องการออกกำลังกาย แต่โดยทั่วไปควรฝึกทั้ง 3 ประเภท
1. การออกกำลังกายที่ช่วยบริหารปอดและหัวใจให้แข็งแรงหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ใช้อากาศที่หายใจเป็นพลังงานเคลื่อนไหวร่างกายได้แก่ การเดินจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิค ฯลฯ ประโยชน์หลักคือช่วยพัฒนาระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด จึงมีชื่อเรียกอีกอย่างว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
2. การบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง อดทน เป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน ซึ่งอาจมาจากอุปกรณ์หรือน้ำหนักตัวของเราเอง เช่น การยกเวต การซิตอัพ การวิดพื้น การบริหารเพื่อลดกระชับสัดส่วน ฯลฯ มีประโยชน์ช่วยพัฒนาระบบประสาท การรับรู้สั่งงานของกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของมวลกระดูก ทำให้รูปร่างฟิตและเฟิร์มและช่วยในเรื่องบุคคลิกภาพ
3. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความยืดหยุนของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่นการยืดเหยียด การฝึกโยคะ พิลาทิส ฯลฯ ช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ป้องกันข้อต่อติดและการเสื่อมสภาพของข้อต่อ

การเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย

            ในการออกกำลังกายนั้นไม่ว่าท่านจะมีอายุอยู่ในช่วงวัยใด  และไม่ว่าจะออกกำลังกายนานแค่ไหน หรือบางท่านยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย  ท่านก็สามารถที่จะออกกำลังกายได้โดยเริ่มต้นจากวิธีง่าย ๆ คือ การออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยาน เมื่อไปยังสถานที่ที่ไม่ไกล หรือหยุดการใช้รถ แต่ใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่มีบ้านและที่ทำงานไม่ไกลจากกัน  หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น  ให้ท่านทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 1-2 เดือน จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น  เช่น เดินให้เร็วขึ้น  ขี้จักรยานให้นานขึ้น  ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น  ว่ายน้ำ เป็นต้น  และในช่วงแรก ๆ ของออกกำลังกายไม่ควรหยุด ให้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย  หากเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อน เพื่อช่วยกันประคับประคอง  หรือท่านอาจจะให้คนในครอบครัวมามีส่วนร่วมด้วยก็จะดี    

            ท่านที่เริ่มต้นออกกำลังกาย  ควรใช้วิธีเดินไม่ควรวิ่ง  เนื่องจากการเดินจะทำให้ท่านไม่เหนื่อยมาก  และยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วย  นอกจากนี้อาการปวดข้อจะมีไม่มาก  เหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย  ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เตรียมร่างกายไว้พร้อมแล้ว  เพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย เหมาะสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความฟิตของร่างกายให้มากขึ้น

            ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ท่านต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อน  อาจใช้วิธีเดินภายในบ้าน รอบบ้าน หรือเดือนบนสายพาน ฯลฯ โดยปกติแล้วควรใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ซึ่งในกาทำความอบอุ่นร่างกายนี้จะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้น และหลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น เป็นการป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

การปฏิบัติตัวหลังการออกกำลังกาย    

            หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายในทันที  โดยเฉพาะท่านที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน อาจทำให้เกิดอาการหน้ามือ ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที  จนกระทั่งชีพจรกลับคืนสู่สภาพปกติ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอภายหลังออกกำลังกาย