กฎ 4 ข้อที่ต้องปฎิบัติสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย
1. วอร์มอัพ ประมาณ 5 นาทีก่อนออกกำลังกาย ด้วยการเดิน
วิ่งเหยาะ ๆ ปั่นจักรยาน ฯลฯ เพื่อกระตุ้นให้ระบบต่าง ๆในร่างกายได้แก่ ระบบหายใจ
กล้ามเนื้อ ฮอร์โมนและระบบประสาทต่าง ๆรวมถึงจิตใจ
พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวในระดับที่มากกว่าปกติ2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆค้างไว้ส่วนละ 30 นาที เพื่อเป็นการเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อให้พร้อมในการเคลื่อนไหวในทิศทางและรูปแบบต่าง ๆ
3. ฝึกฝนทักษะการออกกำลังกาย เป็นการเรียนรู้ทักษะการออกกำลังกายให้ถูกต้องเพื่อให้เกิดผลสูงสุด มักสัมพันธ์กับระดับความฟิตของร่างกายที่ต้องการ เช่น ท่าที่ถูกต้องทำอย่างไร ต้องทำกี่เซต เซตละกี่ครั้งและหยุดพักกี่นาที ฯลฯ
4. คูลดาวน์ ประมาณ 5 นาทีหลังจบการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้ระบบต่าง ๆในร่างกายค่อย ๆกลับคืนสู่ภาวะปกติ และช่วยขับของเสียที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อและกระแสเลือดระหว่างออกกำลังกาย ทำโดยลดระดับความหนักในการออกกำลังกายให้ช้าลงจนถึงระดับปกติ เช่น เดิน หรือปั่นจักรยานให้ช้าลง ผลที่ได้คือร่างกายสดชื่น ฟื้นตัวเร็วขึ้น อาการเมื่อยล้าระบมจะหายไป หลังคูลดาวน์ควรตามด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนที่บริหารค้างไว้ส่วนละ 10 –30 วินาที
สัญญาณเตือน ที่ควรหยุดวิ่ง!!!!!!!!!!!!!!
บางครั้งร่างกายอาจอ่อนแอลงชั่วคราว เช่น ภายหลังท้องเสียหรืออดนอน
การวิ่งอย่างธรรมดาที่เคยอาจกลายเป็นหนักเกินไป
หรือในผู้สูงอายุที่เพิ่มความหนักของโปรแกรมฝึกซ้อมเร็วเกินไป
หรือวิ่งในขณะอากาศร้อนจัดบวกกันฃบอากาศที่อบอ้าวมาก และไม่ได้ทดแทนน้ำ และเกลือแร่พอเพียง
อาจเกิดอาการบางอย่างเป็นสัญญาณที่เตือนอันตรายซึ่งได้แก่
1. เวียนศีรษะ คลื่นไส้หรือหน้ามือเป็นลม
2. รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก
3. ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อบริเวณหน้าอก
4. ลมออกหู หูตึงกว่าปกติ
5. การเคลื่อนไหวร่างกายควบคุมไม่ได้
เมื่อมี สัญญาณเตือนอันตราย อย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่ง ให้ชะลอความเร็วในการวิ่งลง หากอาการหายไปอย่างรวดเร็ว อาจวิ่งต่อไปอีกระยะหนึ่งด้วยความเร็วที่ชะลอไว้แล้วนั้น แต่หากชะลอความเร็วแล้วยังมีอาการอยู่อีกให้เปลี่ยนเป็นเดิน ถ้าเดินแล้ว ก็ยังมีอาการอยู่ ต้องหยุดนั่งหรือนอนราบจนกว่าอาการจะหายไป ในกรณีนี้จำเป็นต้องหยุดวิ่งต่อไป และงดการใช้แรงกายมากในวันนั้น ในทุกรายที่มี สัญญาณเตือนอันตราย อันเกิดจากการวิ่งถึงแม้จะหายไปได้ด้วยการปฎิบัติดังกล่าวข้างต้นแต่ การวิ่งในวันต่อไป ก็จำเป็นต้องลดความเร็วและระยะทางลงแต่ถ้าอาการที่เป็น สัญญาณเตือนอันตราย ไม่หายไปแม้พักแล้วเป็นเวลานานต้อง รีบปรึกษาแพทย์
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น