ท่ายอดฮิตที่ทำได้แม้กระทั่งที่บ้าน

-วิดพื้น

(ที่มา www.youedesign.com)

     เริ่มจากนอนคว่ำบนพื้นเบาะใช้แขนทั้ง  2 ข้าง ยันพื้นตั้งตรง ยกร่างกายส่วนบนขึ้น โดยที่เข่าและเท้ายังแตะกับพื้นอยู่ จากนั้นให้ขยับมือบนเบาะไปด้านหน้าประมาณ 6 นิ้ว แล้วค่อย ๆ กด สะโพกลงจนศรีษะและสะโพกอยู่ในระนาบเดียวกัน เกร็งกล้ามเนื้อท้องขณะย่อตัวลงด้วย จากนั้นยืดตัวให้อยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง แล้กดสะโพกซ้ำลงไปใหม่ พยายามให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา

-ย่อตัว

(ที่มา www.manager.co.th)

     ท่าบริหารร่างกายนี้จะคล้ายการนั่งเป็นเก้าอี้ โซฟา หรือเก้าอี้ออกกำลังกายได้ แต่ควรจะมีความมั่นคงพอสมควรที่จะสามารถรับน้ำหนักของตัวเราได้ จากนั้นใช้ฝ่ามือหลักยึดให้มั้น วางเท้าให้ราบไปกับพื้น เข่าชิด ย่อตัวและงอเข่าเล็กน้อย ใช้แขนค่อ ๆ ลดตัวลงให้สะโพกและเข่าอยู่ในระดับเดียวกัน ยืดตัวในท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำกันอย่างนี้ประมาณ 10 ครั้ง

-ยกดัมเบลล์

(ที่มา muscul-star.ru)

     ใช้มือจับดัมเบลล์ไว้ทั้ง 2 ข้าง ยืนตรง เท่าชิด แนบแขนที่ถือดัมเบลล์ไว้กับตัว แล้วค่อย ๆ ยกดัมเบลล์เข้าหาไหล่ที่ละข้าง โดยบิดข้อมือให้ดัมเบลล์หันหน้าเข้าหาเรา แต่บังคับให้ศอกอยู่ตำแหน่งเดิม ค้างไว้สักพัก จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับแขนลงอย่างช้า ๆ ทำซ้ำอย่างนี้ทั้ง 2 ข้างจนกว่าจะรู้สึกล้าที่แขนจึงค่อยหยุด

-บริหารด้วยลูกบอลออกกำลัง

(ที่มา women.thaiza.com)

     เอนหลังลงบนลูกบอลสำหรับออกกำลังกาย โดยประสานมือไว้หลังศรีษะ วางเท้าราบแนบกับพื้น ให้ขาทำมุม 90 องศา เมื่อได้ตำแหน่งที่ต้องการแล้ว ก็เกร็งหน้าท้อง และยกศรีษะขึ้น เหมือนท่าซิทอัพ ค้างไว้สักพัก จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวลงกลับไปที่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

-ยกขา

(ที่มา http://www.bodyandsoul.com.au/fitness/)

     นอนหงายราบกับเบาะ แนบมือทั้ง 2 ข้างไว้ชิดลำตัว ชันเข่าขึ้น และยกขาขึ้นให้อยู่ระดับเดียวกับเข่า จากนั้นออกแรงยกสะโพกเข้าหาตัว ให้ปลายเท้าชี้ขึ้นฟ้า ค้างท่านี้ไว้สักพัก แล้วค่อย ๆ ลด สะโพกไปที่ท่าเริ่มต้น

-บิดตัว

(ที่มา www.jutarnji.hr)

     นอนหงายราบกับพื้นเบาะ มือประสานไว้ที่ศรีษะ บิดสะโพก คล้าย ๆ ท่านอนตะแคงขวา แต่บังคับให้ร่างกายส่วนบนนอนราบติดกับพื้นเบาะ จากนั้นยกศรีษะและไหล่ขึ้นจากพื้น โดยที่หลังยังแนบกับพื้นเบาะอยู่ ทำท่านี้ค้างไว้สักพัก แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงกลับไปที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อย ๆ แล้วก็เปลี่ยนท่าเป็นตะแคงซ้าย

การลงเท้ามี 3 วิธี ดังนี้

1. ลงส้นเท้าก่อนปลายเท้า
     เป็นท่าที่เหมาะสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพอย่างเราๆ ท่านๆ โดยส้นเท้าจะสัมผัสพื้น
ก่อนแล้วทั้งฝ่าเท้าจะตามมาและ เมื่อปลายเท้าลงมา แตะพื้นก็เป็นจังหวะที่ส้นเท้า
ยกขึ้น เข่าไม่ยกสูงมากและไม่เหยียดสุด ปลายเท้าจะดันตัวไปข้างหน้า
2. ลงเต็มฝ่าเท้า
     ฝ่าเท้าจะสัมผัสพื้นพร้อมกันแล้วจึงใช้ปลายเท้าดันต่อไปข้างหน้าซึ่งท่านี้จะสามารถ
ลดแรงกระแทกของเท้าขณะลงพื้น ได้ดีแต่เป็นท่า ที่เมื่อยมากถ้าวิ่งไปไกลๆ
3. ลงปลายเท้า
     เหมาะสำหรับการวิ่งเพื่อแข่งขันโดยจะลงพื้นด้วยปลายเท้าซึ่งทำให้มีพลังและความ
เร็วเพิ่มขึ้นมากแตะเพิ่มแรงเครียด ให้กล้ามเนื้อ น่องตึง และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้
ถ้าวิ่งไกลๆ